拜日式A，是阿斯汤加系列的第一个练习序列。它在你练习的开始阶段进行5轮，将呼吸和动作联系起来形成一个序列。
Surya Namaskar（拜日式）的好处:
增强体质，改善肌肉张力，改善姿势。
提高灵活性，增加血液循环，温暖身体。
有助于放松精神，建立精神焦点，减少压力和焦虑。
技巧
努力创造一个平稳的节奏，将你的呼吸和体式之间的运动联系起来。当你到达Adho Mukha Svanasana(下犬式)时，保持这个体式5次完整的呼吸，吸气，呼气；在进入下一个姿势之前。这将真正点燃你的身体！
给初学者的提示
Surya Namaskar A（拜日式A）是一个相当简单的序列，但对初学者来说可能有些困难。序列中最复杂的部分是从Ardha Uttanasana（下犬式）过渡到Chaturanga（四柱支撑）。一口气从站站立前屈跳到四柱支撑可能会有点难，但可以分解成几次呼吸，让它变得更加容易。
(如果在Ardha Uttanasana（半前屈）中你的手还没有完全接触到地面，弯曲膝盖并向前折叠，直到你可以将两只手牢牢地放在地面上。
呼气:右脚以高弓步姿势踏在垫子后面。保持左膝叠放在左脚踝上方，同时伸直右膝并向下压入脚趾。
吸气:进入高板式，左脚来到右脚旁侧。保持身体伸直，背部挺直，手掌用力。
呼气:降低到Chaturanga Dandasana（四柱支撑），一个低的俯卧撑姿势。理想情况下需:
直视前方，但放松颈部；不要扭伤它！
肩膀结实且呈方形，向后推。
肘部弯曲90度，手臂挤压躯干。背部结实而直。
*修改*
为了更好地控制身体，先将膝盖放在地上。
直接下降到垫子上；保持肩膀叠放在手腕上方，腹部和大腿放在垫子上，保持胸部尽可能抬高（眼镜蛇式）。
拜日式A，包含9个vinyasa。vinyasa的字面意思是运动/呼吸同步，一次呼吸，一次同步的运动，拜日式A中包含9个vinyasa。这以有9次与乌加依喉式呼吸节奏同步的运动，每次呼吸都有自己的凝视点，通常做这9个体位都要被计数，从而建立一个持续的呼吸节奏，并且这9个体位的重复循环展现了这种练习的冥想本质。
Samasthitih-山式准备
Ekam 1:吸气，举起手臂到手臂上举式。看拇指。
Dve 2:呼气，向前折叠，让鼻子去触膝盖到站立前屈。看鼻尖。
Trini3:吸气，抬起头，向前看到半前屈。看眉心。
Catvari 4：呼气，向后跳到四柱支撑，只用手和脚趾保持身体挺直。向前看。到Chaturanga（四柱支撑），看鼻尖。
Panca 5:吸气，胸部向前推，抬头，伸直手臂，大腿和膝盖都不要接触地板，脚尖绷直。凝视天空。到urd hva Mukha svana Sana——上犬式。看眉心。
Sat 6:呼气，臀部向上抬起，脚跟压向地板，完全收腹，保持背部延展，同时凝视肚脐。保持五次呼吸。在Adho Mukha Svanasana下犬式中。看肚脐。
Sapta 7:吸气，向前跳到半前屈，抬起头。看眉心。
Astau 8:呼气，向前折叠到站立前屈，让鼻子去触膝盖。看眉心。
Nava 9:吸气，举起手臂到手臂上举式。看拇指。
呼气回到Samasthitih（山式）
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